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健康的にやせたい!スタイルよく手軽で簡単にできるダイエット方法を管理栄養士が伝授!

健康的にやせるために必要なこととは

ダイエットするのなら、リバウンドを防ぐためにも無理なく健康的にやせることは大切なことです。
健康的にやせるためには、3つのことが重要です。
①食事
②運動
③生活習慣
上記の3つを見直すだけで、あなたも健康的に、スタイルよくやせることができます。

健康的にやせるとはどういうことか

「やせる」「ダイエットする」というと、単純に「体重を落とすこと」を考える人が多くいます。
しかし「体重を落とすこと」は健康的にやせるということではありません。
健康的なダイエットとは、体重を落とすだけではなく、余分な脂肪を落として適度な筋肉を身に付けることで、スムーズに減量できる体質になることです。

健康的にやせると、
①リバウンドがしにくくなる
②ボディラインがきれいになる
③疲れにくい体になる
というメリットがあります。
単純に体重を落とすだけではなく、スタイルも良くなるので「健康的にやせる」ということは大切なことですよ。

食事を見直す

体重を1ヶ月で1kg減量するためには、1日あたり240kcalのエネルギー量を減らす必要があります。
240kcalってどれくらいなの?
ごはん50gで80kcalなので、単純計算で毎日今よりもごはんを150g減らすことで、1日240kcal減らすことができます。
もちろん、ごはんだけではなく間食や油物を控えることで、より減量することは可能です。
しかし健康的にやせるためには、食事制限だけではきれいなボディラインを保つことができません。
食事制限や糖質制限だけでやせるなら、その方が楽じゃない
たしかに食事制限や糖質制限だけで、体重を落とすことができます。
ただし食事だけで減量しようとする場合、自然と筋肉量も落ちてしまうのです。
人間の身体というのは、必要な栄養量が不足した場合、脂肪や筋肉を分解して栄養を確保しようとします。脂肪分だけを使ってくれるのであれば問題ないのですが、筋肉も消費されてしまうので、目標体重に達した時には骨が目立ってしまうことがあります。
またリバウンドもしやすくなります。
せっかくダイエットに成功して「少し甘いものを食べよう」と思って食べると、体重が減っているので身体に必要なエネルギー量は以前よりも減っています。
つまり、あなたにとっては少しでも、体にとってはすべて余分なエネルギーとなるのです。
筋肉量があれば余分なエネルギーも運動することで簡単に消費できますが、食事制限だけでやせた場合は筋肉も減っているため消費されず、脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため「リバウンドしやすい体質」となってしまい、結果としてダイエットを失敗することに繋がります。

健康的にやせるために食事で注意すること

健康的にやせるためにも、食事では以下のことを注意します。
適切なエネルギーコントロールを行う
たんぱく質をしっかり食べて基礎代謝量・筋肉量をアップする
ビタミン・ミネラル類の摂取を意識する
食べる順番にも注意する
便秘を解消させる

適切なエネルギーコントロールを行う

摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって、体重は増減していきます。
毎日運動ができないときや、運動だけでは体重が落ちないときは、食事コントロールも行っていきましょう。
食事のカロリーを減らすポイントは、
揚げ物は避ける
ご飯の量を、1/3から1/4減らす
ドレッシングやマヨネーズはノンカロリー・カロリーオフに変える
間食をしない、したとしても1日80kcalまで
お酒を飲むときはご飯を減らす
お酒はカロリーオフにする

最初から何でもかんでも我慢すると、ストレスとなってダイエットを失敗することもあります。
ダイエットを成功させるためにも、「まずは1食だけご飯の量を減らしてみる」「週6日飲んでいたお酒を週4日に減らしてみる」というように、最初はハードルを下げて取り組みましょう。

たんぱく質をしっかり食べて、基礎代謝量・筋肉量をアップする

たんぱく質はアミノ酸から構成されています。
たんぱく質が不足してしまうと、エネルギー代謝がスムーズにいかなくなり、食事調整してカロリーオフしたとしても、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、運動しても筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、筋肉がつかなくなるのでトレーニング効率が下がって体重が減りにくくなるのです。

良質なたんぱく質、つまり肉類や魚介類、大豆・大豆製品、卵や乳製品を毎食1品以上食べるように心がけましょう。
たんぱく質を摂る注意点としては、油の摂り過ぎに気をつけることです。
たんぱく質はメイン料理として食べることが中心ですが、調理するときに炒め物や揚げ物とする場合も多いです。
油類を摂り過ぎると、カロリー過多となってしまい、せっかく運動や食事を我慢していても「なかなか痩せない」という結果になってしまいます。
揚げ物や中華料理、炒め物は控えるようにし、特に夕食では蒸し料理や茹でるといった調理方法を中心にしましょう。

ビタミン・ミネラル類の摂取を意識する

ビタミン・ミネラル類は野菜や果物、海藻類に多く含まれています。
エネルギー代謝において重要な役割のあるビタミン・ミネラル類は、食事をするうえで不足になりがちなので、意識して食べるように心がけましょう。
特にエネルギー代謝に関わりの深いビタミンB群は、豚肉やうなぎに多く含まれます。
運動などで貧血になりやすい方は、鉄分の多いレバー類を積極的に食べましょう。
レバーが苦手な方は、鉄鍋や鉄製のフライパンを使うだけで、手軽に鉄分を補給することが可能ですよ。
最近では、鉄を炊飯器に入れてお米を焚き、手軽に鉄分を摂取する方法もおすすめです。

食べる順番に注意する

意外と知られていませんが、痩せるためには食事の食べ方にも秘訣があります。
①野菜やキノコ、海藻類など食物繊維の多い食品
②肉類や魚などのたんぱく質
③ご飯やパンなどの糖質
上記の食べ方をするだけで、食事量を少なくしても満腹感を得られることができます。
どうして順番を変えるだけで、満腹感を得られるようになるの?
食物繊維が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類を最初に食べることで、体内の血糖値の上昇を抑える効果があります。
これは糖尿病の方にも栄養指導でよく説明することですが、血糖値の上昇を抑えることで糖質が体内に蓄積しにくくする効果があるからです。
また、よく噛むことで満腹中枢を刺激することで、少量でも満足感を得られます。
つまり、糖質であるご飯やパンを食べる頃には「お腹がいっぱいになってきた」と感じ、自然とカロリーを減らすことができるのです。

ただし、野菜といってもジャガイモや南瓜、とうもろこしは糖質が多く含まれます。
食べるときにはゴボウやレンコン、セロリなど食感のある野菜が食物繊維を多く含むので、意識して食べるようにしましょう。

便秘を解消させる

便秘で悩んでいる人は、便秘を解消することも健康的にやせるために必要なことです。
便秘を解消することで体内の不純物を排泄できるので、血のめぐりも良くなり、やせやすい体質へ改善できます。
水分をよく飲む
野菜や海藻類を食べる
ヨーグルトや乳酸菌飲料を食べる
運動する

上記4つを積極的に取り入れることで、腸内環境を改善して便秘解消につながります。

水分をよく飲むことで、体内にたまっている便を柔らかくします。
野菜や海藻を食べることで、便のかさを増やして、腸を刺激することができます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料を食べることで、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を良くします。
運動することで腸を動かして、排便をうながします。

最近はやりの「腸活」になりますが、体内からきれいになることで健康的にやせられるので、取り入れていきましょう。

健康的にやせるには運動が不可欠

健康的にやせるためには、食事と合わせて運動することも重要です。
運動にはウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使用する無酸素運動の2種類があります。
効率よくやせるためには、有酸素運動と無酸素運動の2種類を組み合わせていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動、どうしてどちらも取り入れるべきなの?

有酸素運動と無酸素運動では、それぞれ運動する目的が異なります。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる

ウォーキングやランニングなど強度の低い運動を長時間行う有酸素運動は、主に体内に蓄積された体脂肪がエネルギー源として消費されます。
つまり、有酸素運動は「脂肪を燃やす運動」ということです。
有酸素運動は短時間の運動でもエネルギーを消費しますが、運動を開始して20分が経過したころから体脂肪がエネルギー源として使用されていきます。
体についた脂肪を減らすためには、最低20分以上の有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減少させることができます。

無酸素運動は基礎代謝を高める

筋トレなどのウェイトトレーニングを主とする無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉を鍛えられます。
速筋とは瞬発的に使う筋肉のことです。
速筋が鍛えられると、やせられるの?
速筋を鍛えることで、基礎代謝(寝ているときなどの安静時のエネルギー代謝)を高める効果が期待できます。
つまり、今までと同じような生活をしていても消費されるエネルギー量が自然と増えるため、やせやすい身体になるということです。
また無酸素運動を行うことで、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが体内に分泌されやすくなるので、脂肪燃焼をうながす効果もあります。

有酸素運動と無酸素運動の効果的な組み合わせ方

効率的にダイエットするためには、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせる必要があります。
効果的に組み合わせる方法として、おすすめなのは
ストレッチをして筋肉をほぐす・・・10分間
筋力トレーニングを行う・・・30分間(1つの動作をするごとに休憩する、実質15分)
ウォーキングやランニング、水泳やバイク(自転車)運動を行う・・・30分間
ストレッチをする・・・10分間
上記の組み合わせで、体重55kgの人であれば約220kcal消費することができます。

1日あたり240kcalの削減で、1ヶ月で1kg減量となるので、毎日1時間だけ運動を継続するだけで食事と合わせて2kgを簡単にやせることが可能です。

注意点
「頑張って早くやせたい!」という想いから、息が上がるほど強度を上げて運動してしまう人もいますが、この場合すべて無酸素状態での運動となってしまうため体質改善にはつながりません。
リバウンドを防止して、きれいに健康的にやせるためにも、「ちょっとしんどいかな」という程度で抑えて運動しましょう。

生活習慣を整える

健康的にやせるためには、生活習慣も気を付ける必要があります。
なんとなく過ごしている中で身に付いた習慣が、やせにくい体質になってしまう原因になっている場合もあるので見直してみましょう。

休日はゴロゴロして過ごす

平日は仕事や学校で体を動かしたり、通勤や通学でエネルギーを消費しやすい環境にあります。
しかし休みの日には、「暇だから」「疲れているから」とゴロゴロ寝てばかりで過ごしていませんか?
散歩やストレッチを取り入れて、短時間でも良いのでまずは体を動かす習慣に慣れていきましょう。

早食いになっている

普段から「時間がない!」といって、食事時間が短くなっていませんか?
実は早食いは、太る原因のひとつです。
早食いすることで、
満腹感を得る前に、食べ過ぎてしまう
血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなる
といったデメリットばかり。
最低でも15分から20分は時間をかけて、ゆっくりと噛んで食べるように心がけましょう。
あえて早食いを防止するために、食材を固めにゆでたり、ごはんに雑穀や玄米を混ぜる、グラノーラにナッツ類を混ぜるといった工夫をするといった方法があります。

お酒を飲み過ぎる

お酒には水と違って、エネルギーが含まれています。
また、お酒と一緒につまみを食べることで、よりエネルギー過多となる場合が多いです。
週に3日から4日程度、たしなむ程度にお酒を飲むのなら良いですが、毎晩飲むのは止めましょう。
肝臓がアルコールを分解するのに時間がかかるため、負担が大きくなり、体内のエネルギー代謝が低下する恐れもあります。
絶対にやめるべきというわけではありませんが、まずは量を少なくして、休肝日を作りましょう。

健康的に効率よくやせるために大切なこと

健康的にやせるためのコツのまとめです。
①食事内容を改善する
②運動を取り入れる
③生活習慣を見直す
また、腸内環境を整えて便秘を解消することで、やせやすい体質へ変えられます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントを摂取して、便秘解消することも大切ですよ。
毎日の継続で、1ヶ月1kgの減量はクリアしやすい設定目標です。
まずは毎日の食事習慣の改善と運動を取り入れて、1日240kcalを減らすようにしてみましょう。